79kg
0Sessiya
0 kgHajm
AFaza
📅 Bugungi Holat
🤖 AI Ektomorf Strategiyasi
🎯 Gantel & Rezina Fokusli 3-Set Qoidasi:
• Gantel & Rezina kuchi: Faqat tana vazni (push-up) ga bog'lanib qolmasdan, 32kg/16kg gantellar va 22-60kg rezinalar maksimal ishlatiladi.
• Qo'l orqasi (Triceps): Ko'krakdan alohida ajratilgan sof gantel va rezina mashqlari (Skull crusher, Overhead extension, Pushdown).
• Tartib: 1) Tepa ko'krak ➡️ 2) Umumiy ko'krak ➡️ 3) Old yelka ➡️ 4) O'rta yelka ➡️ 5) Qo'l orqasi #1 ➡️ 6) Qo'l orqasi #2.
• Gantel & Rezina kuchi: Faqat tana vazni (push-up) ga bog'lanib qolmasdan, 32kg/16kg gantellar va 22-60kg rezinalar maksimal ishlatiladi.
• Qo'l orqasi (Triceps): Ko'krakdan alohida ajratilgan sof gantel va rezina mashqlari (Skull crusher, Overhead extension, Pushdown).
• Tartib: 1) Tepa ko'krak ➡️ 2) Umumiy ko'krak ➡️ 3) Old yelka ➡️ 4) O'rta yelka ➡️ 5) Qo'l orqasi #1 ➡️ 6) Qo'l orqasi #2.
⚠️ Asimmetriya qoidasi
O'NG tomon birinchi → CHAP tomon faqat o'ngga teng reps. O'ng tomonda sekin eksentrik (2-3s).